Наконец-то вы вступили в ряды здравомыслящих людей и отказались от курения. Польза для здоровья очевидна, но не повредит ли это фигуре? Без паники — диетолог Жак Фрикер специально для вас составил программу, которая позволит распрощаться с сигаретой и достойно выглядеть летом в купальнике.
Поздравляем! Вы бросили курить! Теперь кожа у вас будет сияющей, зубы белоснежными, а энергии хватит на троих. К сожалению, оборотная сторона медали тоже всем известна — не исключено, что в качестве дополнительного «бонуса» вы приобретете пару-тройку лишних килограммов. По статистике, в первые два года после отказа от курения женщины в среднем набирают 3,8 кг (у мужчин эта цифра ниже —2,8 кг). При этом некоторые бывшие курильщицы потяжелеют на 13 кг (10% от общего количества), а некоторые — меньше чем на 3 кг (50%). Обычно люди начинают полнеть спустя два месяца после избавления от пагубной привычки.
Кто в группе риска? Женщины до пятидесяти лет. И они еще более предрасположены к набору веса, если были стройными до того, как начали курить, и выкуривали в день более 25 сигарет.
Почему мы толстеем? Никотин — коварный враг, наступающий по всем фронтам. Во-первых, он увеличивает расход энергии: одна пачка сигарет в день сжигает 200 калорий. Во-вторых, курение снижает чувство голода. Курильщицу не так мучает ощущение пустого желудка перед едой. Диетологи говорят, что курение изменяет инстинктивную потребность в еде. Другими словами, курильщики предпочитают блюда с более выраженным вкусом, налегают на жирное, сокращая потребление сладкого.И, наконец, курение — сильный допинг. Стимулируя выработку нейрогормона серотонина, никотин дает всплеск энергии, о котором потом так долго с сожалением вспоминают бывшие курильщики. В общем, если вы бросаете курить, не меняя режима питания, дополнительные килограммы вам почти гарантированы.
ВЕС ТАБАКА
Пачка сигарет сжигает 200 калорий в день, то есть:
кусок торта/пирожное
или стакан кока-колы
или горсть конфет
или ¾ плитки шоколада
или полбатончика «Марса»
или 200 г макарон/риса
или большой кусок камамбера
или 5 кусочков колбасы
Какие задачи ставить перед собой? Ввести жесткую диету в первый же день отказа от сигареты — сущее безумие, утверждают диетологи. Объединение двух трудных задач неминуемо ведет к поражению. Если же вы просто измените некоторые из своих пищевых привычек, победить будет легче. Начните новую жизнь сразу после отказа от курения, чтобы не дать завязаться ненужному жирку.
Как долго? Два года. Ровно столько сохраняется риск набрать вес. Но не стоит думать, что все это время вам придется страдать. Воспринимайте переход к здоровому образу жизни как возрождение. Спустя несколько недель у вас появится привычка правильно питаться. А пока действуйте поэтапно, так проще.
В магазин со списком
Наша цель — купить овощи, салат, свежие фрукты и таким образом запастись витамином С, которого отчаянно не хватает курильщицам. Золотое правило для всех, кто соблюдает классическую диету: отказаться от фаст-фуда, слишком сладких пирожных, слишком жирных десертов, полуфабрикатов и копченостей. Запастись крахмалосодержащими продуктами (макаронами, рисом, гречкой, перловкой), сухофруктами (курагой, черносливом), орехами (миндалем, фундуком), качественным медом, пряностями (корицей, куркумой, имбирем), лайт-напитками. Забить морозилку свежей рыбой, нежирным мясом, замороженными овощными смесями для супов. А холодильник — яйцами, нежирной ветчиной, овощами и зеленью, которые вы любите, натуральными молочными продуктами. Закупите необходимый кухонный инвентарь: блендер для супов-пюре, сковороды с антипригарным покрытием, пароварку.
Совет диетолога Выбирайте продукты низкокалорийные, но хорошего качества, от которых вы получаете удовольствие. Табак притупил ваши вкусовые ощущения, но сейчас они к вам возвращаются. Так воспользуйтесь этим. Заведите приятные ритуалы: купите красивый чайник и смакуйте зеленый чай. Любую мелочь превратите в священнодействие.
За стол с удовольствием
Экс-курильщиков нельзя слишком ограничивать в еде. Пища должна быть, безусловно, легкой, но все-таки разнообразной, приносящей удовольствие и утоляющей чувство голода. Это необходимо, чтобы избежать искушения что-нибудь перехватить в перерыве между едой. В каждый прием пищи должно входить 200 г овощей (примерно 2 помидора, 7—8 столовых ложек отварной зеленой фасоли или кабачков). Смело добавляйте к ним листья салата и сырые овощи – любая зелень пойдет на пользу.
Чтобы достаточно насытиться, добавьте в свой рацион еще 200 г крахмалосодержащих продуктов, но только один раз в день — днем или вечером. Пусть это будут, к примеру, 4 отварные картофелины размером с яйцо или 8 столовых ложек макарон, риса, каши или 2—3 кусочка цельнозернового хлеба. Все это может стать гарниром к порции мяса без соуса, рыбы (около 100 г) или двум яйцам. Закончите трапезу сыром — без хлеба, но с листьями салата. А если хотите удовлетворить потребность в сладком, которая даст о себе знать, как только организм освободится от никотина, выберите какой-нибудь свежий фрукт или несколько сухофруктов. Другой вариант — фруктовый салат или натуральный йогурт с ложкой меда. Кроме того, не возбраняется один раз в день заменить десерт бокалом хорошего вина.
Совет диетолога Пирожок там, кусочек шоколадки здесь... То, что вы едите, надо смаковать, есть медленно, а не кое-как, на бегу. Умейте себя вовремя остановить. Чашка кофе с ложкой сахара с утра не навредит никому, но пять чашек кофе с пятью ложками сахара — уже слишком. И наконец — это очень важно — обогащайте свой рацион морепродуктами, морской капустой, водорослями, йодированной солью и яйцами, в общем, продуктами, которые содержат йод, натуральный сжигатель жира.
В аптеку за поддержкой
Выбирайте напитки с низким содержанием сахара. Когда вам захочется чего-нибудь сладенького, то лучше выпить стакан Coca Light, чем съесть шоколадку или торт. Особенно в то время, когда вы привыкли устраивать перекур.
Носите в сумке подсластители или леденцы без сахара, Sula или Verbena, содержащие витамины С, B6, B12 и успокаивающие растительные экстракты.
Минеральная вода с повышенным содержанием магния (например, Donat Mg) или магний в таблетках — для снятия стресса и хорошего сна.
Совет диетолога Чтобы не подпустить хандру, возникающую от отсутствия никотина, принимайте супердопинг — витамин С. Опыты показали, что он помогает бороться даже с никотиновой зависимостью.
В спортзал за спокойствием
Вы научились правильно вести себя за столом, теперь самое время подумать о физкультуре. Если вы чувствуете нервозность, выбирайте между йогой, тай-чи и прогулками с любимым под луной. А бег (20 минут в день) или быстрое плавание (по часу 2—3 раза в неделю) помогут сжечь лишние калории.
Совет диетолога Не оставляйте все спортивные занятия на выходные — так вы не сможете полноценно расслабиться и потеряете силы. Кстати, 1/2 часа езды на роликах, 3/4 часа быстрой ходьбы, 1/2 часа плавания или 20 минут бега сжигают 200 калорий (столько же, сколько пачка сигарет).
ЗАВТРАК СЪЕШЬ САМ
Полноценный завтрак — все, что вам нужно, если вы хотите избежать перекусов перед обедом. Но имейте в виду: вы не должны наедаться, едва выпрыгнув из кровати. Позавтракать можно позднее, например, перед работой, в том самом кафе, где раньше проводили время за чашечкой кофе с сигаретой. А теперь после еды просто выпейте кофе или обычный чай, лучше без сахара.
Если вы предпочитаете бутерброды, забудьте о мягком хлебе и бисквитном печенье. Замените их двумя кусочками зернового или ржаного хлеба, намазав на них немного джема, меда или масла
Если вы любите хлопья или мюсли, выбирайте корнфлекс или овсяные хлопья. Чтобы компенсировать недостаток
клетчатки, добавьте к ним какой-нибудь фрукт, нарезанный кусочками.
Если вам больше по душе фрукты, съешьте банан и йогурт или фруктовый салат и творог. В любом случае отдавайте предпочтение фруктам, а не сокам из него, так вы получите больше клетчатки.
Источник: http://http://elle.ru/article/995/2/ |
